Nos émotions sont déjà bien assez compliquées à comprendre comme ça, et voilà qu’en prime, les pensées qui les accompagnent, loin de nous aider, viennent souvent les amplifier. Ces discours spontanés que nous nous tenons à nous-mêmes peuvent en rajouter trois louches lorsque nous sommes sous le coup de l’émotion, et ainsi prendre le pas sur celle-ci et nous entraîner sans mollir sur le terrain des pensées dysfonctionnelles, alors même que nous avons le sentiment de faire une analyse rationnelle.
La mouise, quoi.
Voici comment les identifier.
Les pensées automatiques dysfonctionnelles
Que ceux qui n’ont jamais eu de discours intérieur spontané aussi tendre envers eux-mêmes qu’un carambar sorti du congélateur l’est envers nos quenottes, nous jettent le premier gravillon:
« Il faut que je sois au top au boulot en permanence »
« J’ai perdu mon job, à mon âge, je n’en retrouverai jamais »
« Je lui ai laissé un message il y a 10mn, pas de réponse, elle me ghoste »
« Quel con, j’ai oublié des données essentielles dans ma prez, ça va être nul »
Nous pouvons tous avoir, à des fréquences très variables, des pensées en réaction à des situations perçues comme pénibles qui peuvent paraître anodines, mais qui ont un impact sur l’estime de soi.
Les pensées dysfonctionnelles sont des interprétations biaisées d’une situation donnée, qui accompagnent et alimentent des réactions émotionnelles désagréables. Ces pensées nous viennent spontanément, c’est pour cela qu’on les appelle aussi automatiques, sous la forme de commentaires sur nous-même, sur les autres, sur ce qui nous arrive ou la vie en général. Elles ne sont pas nécessairement fausses en soi, mais lorsqu’elles sont excessives, dévalorisantes, ou qu’elles ne prennent pas en compte le contexte de la situation, elles deviennent dysfonctionnelles parce qu’elles nous enferment dans la mésestime de soi, les cercles vicieux des ruminations, les croyances limitantes et dans le sentiment d’impuissance à agir sur les situations qui les ont générées. Elles ne nous aident pas à fonctionner de manière optimale et au contraire viennent entraver nos facultés à raisonner sur ce qui nous arrive et à trouver des solutions pertinentes, ou simplement à traverser l’émotion dans les situations qui sont hors de notre contrôle. Elles peuvent aussi nous amener à craindre des situations futures et ainsi à les éviter :
« J’ai foiré mon entretien d’embauche, je suis toujours comme un gnocchi trop cuit face aux recruteurs, je n’y arriverais jamais »
Quoi que désagréable, ce n’est donc pas tant l’émotion qui pose problème que ces pensées qui les accompagnent qui peuvent amplifier l’intensité de l’émotion ressentie et nous amener à nous sentir submergés. Elles sont le gaz sous la bouilloire quand l’eau boue déjà : on a vite tendance à déborder, et tant qu’on n’éteint pas ledit gaz, ça ne risque pas de s’arrêter. L’émotion quant à elle, c’est le sifflet de la bouilloire qui indique que l’eau est bien assez chaude comme ça. L’idée est donc bien de distinguer les pensées de l’émotion, de manière à pouvoir agir en fonction de l’information transmise par l’émotion, plutôt que de nous laisser déborder par les torrents des pensées automatiques.
Ces pensées problématiques sont aussi appelées distorsions cognitives, suite au travaux du psychiatre Aaron Beck, père de la thérapie cognitive. A toutes fins utiles, je précise que mon propos ici se cantonne à l’identification des distorsions cognitives dans le but de préserver et améliorer l’estime de soi tout en diminuant le stress, en particulier dans le cadre du travail et dans des conditions acceptables. Pour tous ceux et toutes celles chez qui les pensées dysfonctionnelles alimentent des troubles anxieux ou des problèmes de santé mentale, il est indispensable de s’adresser à un psy.
Les bénéfices des pensées fonctionnelles
Les distorsions cognitives déforment et entortillent la réalité à coups de choix sémantiques et linguistiques excessifs, disproportionnés et inadaptés. A l’inverse, nos pensées fonctionnelles sont nuancées, logiques, vérifiables, elles prennent en compte le contexte de la situation. Elles reconnaissent la présence et la légitimité de l’émotion, mais sans la laisser prendre le dessus.
« Je n’ai pas mis l’enregistrement automatique, il y a eu une panne de jus, j’ai perdu 2h de boulot, ça me met en rogne. » par opposition à « J’ai perdu 2h de boulot, toujours pareil! quel abruti ! »
Reconnaître nos distorsions cognitives pour les remplacer par des pensées plus fonctionnelles et qui permettent de traverser l’émotion de façon plus fluide a de multiples bénéfices :
- Une amélioration de l’estime de soi
- Une diminution du stress présent et à venir dans des situations similaires
- Une meilleure acceptation de soi
- Une amélioration des relations aux autres
- Une amélioration de la capacité à trouver des solutions dans les situations sous notre contrôle
Eteindre la bouilloire à pensées dysfonctionnelles
Pour que cette bouilloire judicieusement située entre vos deux oreilles puisse continuer à infuser des idées créatives et des convictions structurantes sans s’embourber dans les distorsions cognitives, il est intéressant de connaître ces dernières pour pouvoir les remarquer dans nos pensées et, tant que faire se peut, les remplacer par des pensées plus objectives et plus fonctionnelles.
Pour ceux et celles dont les distorsions cognitives génèrent de la dévalorisation et de la rumination sans pour autant générer des troubles anxieux, voici la marche à suivre:
1- Accorder de l’importance à notre façon de nous parler à nous-mêmes:
Nous entretenons avec nous -mêmes des relations dont l’exigence frise la dictature et les interactions le harcèlement. Il n’y a qu’à écouter cette petite voix intérieure qui nous juge et nous critique avec constance et obstination pour réaliser la dureté de notre relation à nous-mêmes. Parlons-nous donc avec un poil plus de bienveillance: Se parler à soi-même comme on voudrait qu’on nous parle
2- Connaître les distorsions cognitives
Savoir les identifier pour pouvoir ensuite en minimiser la fréquence et la portée : 12 distorsions cognitives courantes
3- Modifier son discours intérieur
Modifier son discours intérieur pour le rendre plus juste envers soi-même et plus fonctionnel n’a rien à voir avec sombrer mollement dans les illusions de la “pensée positive”. Il s’agit bien de contrecarrer des pensées dysfonctionnelles dévalorisantes par des pensées plus objectives et plus nuancées, qui vont générer un état d’esprit plus positif et encourageant et renforcer l’estime de soi : Modifier un discours intérieur
4- Modifier sa façon de communiquer
Vous l’avez certainement remarqué, ces distorsions cognitives dépassent souvent le cadre discret de la boîte à idées qui tient sur nos épaules. Elles peuvent aussi se déverser dans nos conversations, sous forme de ratés de la communication, avec leur lots d’effets délétères sur notre capacité à nous faire comprendre, à être crédibles et considérés, à obtenir ce que nous demandons et sur la qualité de nos relations. Savoir les identifier permet de les diminuer dans notre discours intérieur, mais aussi dans nos façons de nous exprimer avec les autres. Nous reviendrons sur ce sujet essentiel à l’élégance relationnelle.
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